هل أحتاج إلى علاج طبيعي لمرفق التنس؟
حتى لو كانت المضرب الوحيد الذي تأرجحت عليه في متجر لبيع المرآب ، فلا يزال بإمكانك الحصول على مرفق التنس. هذا يعني أن لديك أوتارًا منتفخة في ذراعك ، مما يسبب لك ألمًا في المرفق الخارجي والساعد والمعصم.
إنه أمر شائع لدى الأشخاص الذين يمارسون الرياضات مثل التنس والاسكواش ، ولكن معظم الناس يحصلون عليها من أنشطة أخرى حيث غالبًا ما يتعين عليك الإمساك بها والالتواء ، مثل لف مفك البراغي.
في كثير من الأحيان ، تتحسن من تلقاء نفسها مع الرعاية الذاتية مثل الراحة والجليد وأدوية الألم. إذا لم يفلح ذلك ، فقد يقترح طبيبك العلاج الطبيعي.
لماذا العلاج الطبيعي؟
الهدف هو تحسين قوة ومرونة عضلات الساعد حتى لا تنزعج من مرفق التنس مرة أخرى. قد يعلمك أخصائي العلاج الطبيعي أيضًا طرقًا لتغيير سكتة التنس أو أي نشاط آخر يسبب مشاكل في مرفقك.
يمكن أن يساعد العلاج الطبيعي أيضًا في تحسين تدفق الدم إلى الأوتار ، التي لا تحصل على نفس مستوى تدفق الدم والأكسجين الذي تتلقاه العضلات عادةً.
التمارين التي تعمل على تحسين تدفق الدم ستحسن الشفاء أيضًا.
مزيل للالم
سيبدأ معالجك بتخفيف الألم ، ثم سيظهر لك تمارين تمدد عضلاتك وتقويها.
سيحاول تخفيف الألم ومساعدة جسمك على الشفاء بأشياء مثل:
تدليك مثلج
تحفيز العضلات
الشريط أو الأشرطة أو الأقواس للدعم
الموجات فوق الصوتية
ستتعلم أيضًا نصائح حول كيفية إراحة مرفقك وإزالة الضغط عن الأنشطة اليومية.
تمارين
بمجرد أن يخفف الألم ، ستنتقل إلى التمارين. يعتمد الوقت المستغرق للتحسن على شدة الأعراض. قد يستغرق ظهور النتائج ما يصل إلى 8 أسابيع أو أكثر.
هذه ليست حالة تمرين "لا ألم ولا ربح". إذا كنت تتألم ، توقف. دفعها فقط يجعل الأمر أسوأ.
مع التمارين أدناه ، فإن عدد الممثلين وعدد مرات القيام بها مجرد دليل. اتبع نصيحة وبرنامج المعالج الخاص بك. واستمع إلى جسدك. إذا أصيب 10 ممثلين ، ابدأ بخمس. إذا كان القيام بذلك كل يوم يبدو وكأنه إجهاد ، فحاول كل يومين واذهب إلى أعلى.
لإعطائك فكرة عما قد يشمله العلاج الطبيعي ، إليك بعض التمارين العامة:
تمتد الاصبع:
المس أصابعك بإبهامك وضع شريط مطاطي حولهم ، بما في ذلك إبهامك.
افتح إبهامك وأصابعك ببطء ، ثم أغلقهما.
كرر حتى 25 مرة.
افرد هذا التمرين ثلاث مرات يوميًا. جرب شريطين مطاطيين إذا كان الأمر سهلاً للغاية.
ضغط الكرة:
أمسك كرة تنس أو كرة مطاطية ناعمة في يدك.
اضغط وحرر حتى 25 مرة.
أمسك ذراعك بشكل مستقيم حتى لا يكون كوعك مثنيًا وستكون راحة يدك لأعلى.
استخدم يدك الأخرى لإمساك أصابع يدك الممدودة وثنيها. عد نحو جسمك حتى تشعر به في ساعدك الداخلي.
استمر لمدة 15 ثانية.
كرر ثلاث إلى خمس مرات.
افعل ذلك مرتين أو ثلاث مرات في اليوم. يمكنك الاحتفاظ بها لمدة تصل إلى 30 ثانية والعمل في طريقك لتكرار خمس إلى 10 مرات بدلاً من ثلاث إلى خمس.
تمتد الباسطة المعصم:
هذا تمامًا مثل الإطالة الأخيرة ، ولكن راحة يدك متجهة لأسفل بدلاً من الأعلى:
أمسك ذراعك بشكل مستقيم حتى لا يكون كوعك مثنيًا وأن راحة يدك متجهة لأسفل.
استخدم يدك الأخرى لإمساك أصابع يدك الممدودة وثنيها نحو جسمك حتى تشعر بها في ساعدك الخارجي.
استمر لمدة 15 ثانية.
كرر ثلاث إلى خمس مرات.
افعل ذلك مرتين أو ثلاث مرات في اليوم. يمكنك الاحتفاظ بها لمدة تصل إلى 30 ثانية والعمل في طريقك لتكرار خمس إلى 10 مرات بدلاً من ثلاث إلى خمس.
بدوره المعصم:
اثنِ كوعك بزاوية قائمة بجانبك حتى يُشكل L.
ارفع يدك.
أدر معصمك برفق بحيث تكون راحة يدك متجهة لأسفل.
استمر لمدة 15 ثانية.
كرر ثلاث إلى خمس مرات.
إقرء:
تمارين التنفس مع مرض الانسداد الرئوي المزمن
إصابات الكتف
ثمانية تمارين لمرفق التنس
إنه أمر شائع لدى الأشخاص الذين يمارسون الرياضات مثل التنس والاسكواش ، ولكن معظم الناس يحصلون عليها من أنشطة أخرى حيث غالبًا ما يتعين عليك الإمساك بها والالتواء ، مثل لف مفك البراغي.
في كثير من الأحيان ، تتحسن من تلقاء نفسها مع الرعاية الذاتية مثل الراحة والجليد وأدوية الألم. إذا لم يفلح ذلك ، فقد يقترح طبيبك العلاج الطبيعي.
لماذا العلاج الطبيعي؟
الهدف هو تحسين قوة ومرونة عضلات الساعد حتى لا تنزعج من مرفق التنس مرة أخرى. قد يعلمك أخصائي العلاج الطبيعي أيضًا طرقًا لتغيير سكتة التنس أو أي نشاط آخر يسبب مشاكل في مرفقك.
يمكن أن يساعد العلاج الطبيعي أيضًا في تحسين تدفق الدم إلى الأوتار ، التي لا تحصل على نفس مستوى تدفق الدم والأكسجين الذي تتلقاه العضلات عادةً.
التمارين التي تعمل على تحسين تدفق الدم ستحسن الشفاء أيضًا.
مزيل للالم
سيبدأ معالجك بتخفيف الألم ، ثم سيظهر لك تمارين تمدد عضلاتك وتقويها.
سيحاول تخفيف الألم ومساعدة جسمك على الشفاء بأشياء مثل:
تدليك مثلج
تحفيز العضلات
الشريط أو الأشرطة أو الأقواس للدعم
الموجات فوق الصوتية
ستتعلم أيضًا نصائح حول كيفية إراحة مرفقك وإزالة الضغط عن الأنشطة اليومية.
تمارين
بمجرد أن يخفف الألم ، ستنتقل إلى التمارين. يعتمد الوقت المستغرق للتحسن على شدة الأعراض. قد يستغرق ظهور النتائج ما يصل إلى 8 أسابيع أو أكثر.
هذه ليست حالة تمرين "لا ألم ولا ربح". إذا كنت تتألم ، توقف. دفعها فقط يجعل الأمر أسوأ.
مع التمارين أدناه ، فإن عدد الممثلين وعدد مرات القيام بها مجرد دليل. اتبع نصيحة وبرنامج المعالج الخاص بك. واستمع إلى جسدك. إذا أصيب 10 ممثلين ، ابدأ بخمس. إذا كان القيام بذلك كل يوم يبدو وكأنه إجهاد ، فحاول كل يومين واذهب إلى أعلى.
لإعطائك فكرة عما قد يشمله العلاج الطبيعي ، إليك بعض التمارين العامة:
تمتد الاصبع:
المس أصابعك بإبهامك وضع شريط مطاطي حولهم ، بما في ذلك إبهامك.
افتح إبهامك وأصابعك ببطء ، ثم أغلقهما.
كرر حتى 25 مرة.
افرد هذا التمرين ثلاث مرات يوميًا. جرب شريطين مطاطيين إذا كان الأمر سهلاً للغاية.
ضغط الكرة:
أمسك كرة تنس أو كرة مطاطية ناعمة في يدك.
اضغط وحرر حتى 25 مرة.
أمسك ذراعك بشكل مستقيم حتى لا يكون كوعك مثنيًا وستكون راحة يدك لأعلى.
استخدم يدك الأخرى لإمساك أصابع يدك الممدودة وثنيها. عد نحو جسمك حتى تشعر به في ساعدك الداخلي.
استمر لمدة 15 ثانية.
كرر ثلاث إلى خمس مرات.
افعل ذلك مرتين أو ثلاث مرات في اليوم. يمكنك الاحتفاظ بها لمدة تصل إلى 30 ثانية والعمل في طريقك لتكرار خمس إلى 10 مرات بدلاً من ثلاث إلى خمس.
تمتد الباسطة المعصم:
هذا تمامًا مثل الإطالة الأخيرة ، ولكن راحة يدك متجهة لأسفل بدلاً من الأعلى:
أمسك ذراعك بشكل مستقيم حتى لا يكون كوعك مثنيًا وأن راحة يدك متجهة لأسفل.
استخدم يدك الأخرى لإمساك أصابع يدك الممدودة وثنيها نحو جسمك حتى تشعر بها في ساعدك الخارجي.
استمر لمدة 15 ثانية.
كرر ثلاث إلى خمس مرات.
افعل ذلك مرتين أو ثلاث مرات في اليوم. يمكنك الاحتفاظ بها لمدة تصل إلى 30 ثانية والعمل في طريقك لتكرار خمس إلى 10 مرات بدلاً من ثلاث إلى خمس.
بدوره المعصم:
اثنِ كوعك بزاوية قائمة بجانبك حتى يُشكل L.
ارفع يدك.
أدر معصمك برفق بحيث تكون راحة يدك متجهة لأسفل.
استمر لمدة 15 ثانية.
كرر ثلاث إلى خمس مرات.
إقرء:
تمارين التنفس مع مرض الانسداد الرئوي المزمن
إصابات الكتف
ثمانية تمارين لمرفق التنس
تعليقات
إرسال تعليق