ثمانية تمارين لمرفق التنس

يُعرف مرفق التنس أيضًا باسم التهاب اللقيمة الجانبي. يحدث عندما يجهد الشخص الأوتار في الساعد. يمكن للناس عادة علاج مرفق التنس في المنزل بالراحة والأدوية التي لا تستلزم وصفة طبية. يمكن أن يساعد القيام بتمارين معينة في تخفيف الألم ومنع التكرار.

نصف ثمانية تمارين للمساعدة على تقوية عضلات الساعد ومنع كوع التنس من العودة. نغطي أيضًا الأسباب والأعراض والعلاج المنزلي والوقاية ومتى يجب أن ترى الطبيب.

قبل تجربة هذه التمارين ، انتظر حتى ينخفض ​​التورم. من الجيد أيضًا مراجعة طبيب أو معالج فيزيائي أو مهني أولاً.

تمارين
يمكن أن تساعد التمارين التالية في إعادة تأهيل مرفق التنس:

1. بدوره المعصم
لإجراء دوران في المعصم:

ثني الكوع بزاوية قائمة
مد اليد للخارج ، وألم الكف لأعلى
لف المعصم حوله تدريجيًا حتى يتجه الكف لأسفل
يشغل هذا المنصب لمدة 5 ثوان
كرر تسع مرات أخرى
قم بمجموعتين إضافيتين من 10 تكرار
2. يتحول المعصم مع الوزن
دوران المعصم مع الوزن هو نفس دوران المعصم أعلاه. ولكن ، في هذا الإصدار ، يمسك الشخص أيضًا بخفة الوزن ، مثل الدمبل الصغير أو علبة الطعام.

3. رفع الرسغ ، النخيل
لأداء رفع الرسغ ، رفع راحة اليد:

أمسك بوزن خفيف ، مثل الدمبل الصغير أو علبة من الطعام
ثني الكوع بزاوية قائمة
مد اليد للخارج ، وألم الكف لأعلى
ثني الرسغ نحو الجسم
يشغل هذا المنصب لمدة 5 ثوان ، ثم حرر ببطء
كرر تسع مرات أخرى
قم بمجموعتين إضافيتين من 10 تكرار
4. منحنى الكوع
لإجراء منحنى الكوع:

قف بشكل مستقيم
أنزل الذراع إلى جانب واحد
ثني الذراع ببطء لأعلى حتى تلمس اليد الكتف
يشغل هذا المنصب لمدة 15 إلى 30 ثانية
كرر تسع مرات أخرى
5. تمتد المعصم الباسطة
لأداء تمدد المعصم الباسطة:

ارفع الذراع بشكل مستقيم أمام الجسم
مع توجيه راحة اليد لأسفل ، ثني المعصم ببطء لأسفل
باستخدام اليد الأخرى ، اسحب يد التمدد برفق نحو الجسم
يشغل هذا المنصب لمدة 15 إلى 30 ثانية
تصويب الرسغ مرة أخرى
كرر مرتين
قم بمجموعتين إضافيتين من 3 مرات
6. المعصم الباسطة المرن
لأداء المعصم الباسطة المرن:

ارفع الذراع بشكل مستقيم أمام الجسم
مع توجيه راحة اليد لأسفل ، اثني المعصم ببطء
باستخدام اليد الأخرى ، اسحب الأصابع برفق نحو الجسم
يشغل هذا المنصب لمدة 15 إلى 30 ثانية
تصويب الرسغ مرة أخرى
كرر مرتين
قم بمجموعتين إضافيتين من 3 مرات
7. الضغط قبضة
للقيام بالضغط القبضة:

استخدم منشفة ملفوفة أو جورب أو كرة تنس ومكان في راحة اليد
أمسك الكرة أو المنشفة بأصابعك لتشكيل قبضة
اضغط بإحكام لمدة 10 ثوانٍ
كرر تسع مرات أخرى
8. تطور منشفة
لأداء المنشفة:

أمسك بمنشفة مطوية بشكل فضفاض ، مع يد واحدة في كل طرف
حافظ على استرخاء الكتفين
لف المنشفة عن طريق تحريك اليدين في اتجاهين متعاكسين ، كما لو كان انتزاع الماء
كرر تسع مرات أخرى
ثم كرر عشر مرات أخرى لف المنشفة في الاتجاه العكسي

إقرء:
تمارين التنفس مع مرض الانسداد الرئوي المزمن
إصابات الكتف